The Ultimate Playlist

Tänään palattiin jälleen ruotuun ja salille. Takana on hyvä jalka -ja olkapäätreeni. Mielenkiintoisena uutena liikkenä kokeilin pystypunnerrusta tangolla smithissä. Tuntui todella tehokkaalta liikkeeltä. Tein liikkeen niskan taakse, pitäen kuitenkin mielessä lukemani varoitukset riskeistä varsinkin liian syvälle tehtynä. Kaiken kaikkiaan suosittelemisen arvoinen liike. Aiemmin olen tehnyt pystypunnerrusta lähinnä käsipainoilla tai varta vasten kyseistä liikettä varten kehitetyllä laitteella.

Ostin eilen ipodiini uudet kuulokkeet, joita innoissani myös kokeilin tänään ensimmäistä kertaa. Nämä kyseiset kuulokkeet pysyivät paremmin paikoillaan kovassa treenin tiimellyksessä ja estivät myös ulkopuoliset äänet (=salilla soitettava discomusiikki) melko hyvin. Äänenlaatu oli kuitenkin hieman erilainen aiempiin kuulokkeisiini verrattuna. Jotenkin bassoäänet kuuluivat liian heikosti ja muutenkin oli hieman "metallinen" soundi. Tämä sopii tietysti suosimaani metallimusiikkiin ;) Kokeilen vielä mukana tulleilla hieman pienemmillä tulpilla jos soundi paranisi.

Nämä äänimaailman vertailut saivat minut pohdiskelemaan suosikkibiisejäni treenatessa. Treenaan aina oman musiikkivalikoimani tahdissa, koska salin tarjonta ei oikein saa minulle kunnollista treenifiilistä päälle. Joskus kun ipodistani on loppunut virta kesken treenin olen menettänyt fiilikseni melkein saman tien. Tekemisen meininkiä ja kunnon aggressioita on vaikea saada kehiteltyä jonkun letkeän discopopin kuuluessa taustalla. Tai aggrea saattaisi tietysti kehittyä, mutta se ehkä kanavoituisi hieman väärällä tavalla :)

Listaan tähän tämänhetkisiä suosikkejani salimusaksi. Nämä eivät ole missään paremmuusjärjestyksessä, vaan lähinnä fiilispohjalta mitä sattuu tulemaan mieleen. Useimpia näistä myös kuuntelen säännöllisesti salilla. Salin ulkopuolella musiikkimakuni onkin sitten hieman monipuolisempi.

1.  Sepultura: Roots Bloody Roots
2.  Sepultura: Territory
3.  Trivium: Rain
4.  Slipknot: Sulfur
5.  Slipknot: Psychosocial
6.  In Flames: Sounds of a Playground Fading
7.  System of a Down: Aerials
8.  Disturbed: Ten Thousand Fists
9.  Five Finger Death Punch: American Capitalist
10. Korn: Blind
11. Deftones: Root
12. HIM: Sigillum Diaboli
13. Children of Bodom: Are You Dead Yet?

Eiköhän näitä kuuntelemalla ainakin yhdet treenit saa vedettyä läpi, suosittelen!

Tänään ei vaan jaksa

Tänään ajattelin pysytellä suosiolla kotona. Ei ole tippaakaan motivaatiota lähteä salille. En tiedä mikä nyt riivaa, mahdollisesti edellisen viikon flunssasta toipuminen ottaa aikansa tai sitten tämä karsea pimeys. Selässä tuntuu vielä hieman edellinen treeni, joten onnistuin perustelemaan silläkin omaa tunnollisuuttani kuluneella viikolla ja oikeuttamaan vapaapäivän. Olen lomalla töistä muutamia päiviä tällä ja ensi viikolla ja silloin tarjoutuu mahdollisuus käydä salilla poikkeuksellisesti päiväaikaan.

Olen ollut melko kurinalainen harjoittelussani viimeisten kahden vuoden aikana. En ole jättänyt treenikertoja väliin kuin oikeasta syystä. Motivaationpuutteen vuoksi en ole jättänyt vielä yhtään treenikertaa tekemättä.

Jos tässä illan mittaan saan fiiliksen vielä muuttumaan raportoin siitä ja treenistäni tänne. Tällä hetkellä kyllä houkuttelee enemmän tehdä jotain hyvää ruokaa ja ottaa rennosti. Esimerkiksi juuri hankkimani Call of Duty: Black Ops II:n parissa.

  

Katso shokkipaljastukset!

En päässyt eilen asettamaani tavoitteeseen. 3*10 leuanvetoa oli tänään liian kova pala. Sain rimpuiltua 8,6,6 toistoa. Tein ensin alle pari lämmittelysarjaa ylätaljaa, mutta siitä huolimatta en tänään pystynyt parempaan. No, on kai tähänkin oltava tyytyväinen. Kuten aiemmin olen kirjoittanut, ei siitä itse asiassa ole kovin pitkä aika kun ylipäätänsä aloitin leukojen vetämisen ilman avustusta.

Ajattelin listata tähän muutamia keskeisimpiä sarjapainoja. Jää ainakin mustaa valkoiselle ja voin myöhemmin tarkistaa missä lukemissa on muinoin liikuttu. Tämä tuli mieleeni miettiessäni olenko joskus saanut paremman tuloksen leuanvedossa, mutta en sitä muistanut. Listausta tehdessäni haluan korostaa aloittelijastatustani. En siis missään nimessä ole mikään ammattilaisbodari, vaan treenitaustaa on vain noin parin vuoden ajalta. Lähtötasoni oli, kuten tämänhetkisistä tuloksistakin voi päätellä, melko heikko. Edistystä on kuitenkin tullut ja paljastan tässä ja nyt tämän hetkistä statistiikkaa ennätysten muodossa (niin totuudenmukaisesti kuin ne muistan):

Marraskuu 2012 (sarjapainot/toistokerrat)

-Penkkipunnerrus smithissä: 80kg/10,8,8

-Vinopenkki käsipainoilla: 18kg per käsi/10,10,10

-Flys käsipainoilla: 14kg per käsi/10,10,10

-Ojentajaliike istuen käsipainolla: 20kg/10,10,10

-Dipit: 10,10,10

-Ojentajat taljassa: 35kg/10,10,10

-Leuat: 8,6,6 (kirjataan nyt tämä viimeisin suorituskerta)

-Ylätalja: 60kg/10,10,10

-T-kulmasoutu: 35kg/10,10,10

-Hauiskääntö tangolla: 30kg/10,10,10

-Hauiskääntö käsipainoilla: 14kg per käsi/10,8,8 (yleensä tämä tangolla väännetyn jälkeen)

-Hauiskääntö taljassa: 35kg: 10,10,10

-Kyykky (aiemmin mainitsemassani laitteessa: 220kg/10,10,10

-Jalkaprässi: 110kg/10,10,10

-Reiden ojennus: 60kg/10,10,10

-Reiden koukistus: 40kg/10,9,9 (ehkä tuskaisin liike kaikista)

-Pohkeet laitteessa: 95kg/10,10,10,10

-Pystypunnerrus käsipainoilla: 18kg per käsi/10,10,10

-Vipunostot sivulle käsivarret suorana: 6kg per käsi/12,12,10

-Vipunostot taakse: 6kg per käsi/10,10,10

Tässä siis luettelomaisesti tämänhetkisiä sarjapainoja. Aika monessa liikkeessä menee kolme tai neljä kertaa 10 toistoa. Kohta täytyy siis korottaa painoja seuraavalle tasolle. Aika vaatimattomia tuloksiahan nämä ovat, mutta hiljaa hyvä tulee. Pituutta on 178cm ja paino, kuten mainittua, itsepintaisesti noin 81 kiloa. 

Kevennetty viikko ja haaste!

Kuluva viikko oli treenauksen osalta normaalia kevyempi. Tähän vaikutti orastava flunssa, joka ei lopulta kuitenkaan iskenyt täydellä voimallaan sekä hiukan tiukempi työjakso joka verotti iltojani harjoittelulta. Kävin salilla vain tiistaina ja lauantaina.

Eilinen treeni keskittyi rintaan ja hauiksiin. Tuntuma on näin jälkeenpäin ihan hyvä, vaikka voimat eivät sarjoissa olleetkaan maksimitasolla. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa sain väännettyä 80 kilolla vain kaksi kunnon työsarjaa 8:lla ja 6:lla toistolla. Vinopenkki käsipainoilla, flys, dipit sekä muutamat muut ojentajaveivaukset täydensivät treenin.

Heti treenin jälkeen en ollut aivan varma olinko tyytyväinen vai en. Olo oli vähän heikohko ja kummallisen väsynyt. Tähän saattoi toki vaikuttaa myös normaalia lyhyemmäksi jääneet yöunet. Joskus perjantaisin nukkumaanmenoa tulee pitkitettyä melko reippaasti kun aamulla ei ole mitään kiirettä herätä. Näin kävi myös tällä kertaa. Katsoin jos jonkinlaista viikolla katsomatta jäänyttä televisio-ohjelmaa ja otin rennosti.

Huomenna alkaa uusi viikko. Seuraavaksi kierrossa on muistaakseni selkä -ja hauistreeni (en muista ihan varmasti, meni rytmi sekaisin). Odotan innolla erityisesti leuanvetoa. Tavoitteenani on saada kolme kertaa kymmenen toistoa. Todennäköisesti tavoite on,  varsinkin edellä kuvaillut takaiskut otettaessa huomioon, liian kova. Kaikkeni aion kuitenki antaa (ja katsotaan mihin se riittää).

Nyt saa sairastelu riittää. Painokin putosi hieman viikon aikana. Tämä on toki tuttua minulle. Nimittäin aina kun löysäilen treenaamisen kanssa putoaa painoni. Toki ruokahalukin oli aika heikolla tolalla kuluneella viikolla. Tästä sisuuntuneena voisinkin ottaa pienen välitavoitteen. Eli vuoden 2012 aikana on ylitettävä 82kg:n elopaino. Aikaa on reilu kuukausi ja tällä hetkellä tavoitteeseen on matkaa suurin piirtein kilo. Yksi vaivainen kilo, eihän se ole mitään! Kävin jo puolen kilon päässä ennen flunssaani, joten kyseessä ei pitäisi ole yltiöpäisen kova tavoite.

Katsotaan miten käy. 

Hinnalla millä hyvänsä?

Olen hankkinut päivittäisen uutisannokseni aina luotettavasta Iltalehdestä. Oheinen video kiinnitti tänään eritysesti huomioni. Siinä kerrotaan nuorten innostuksesta muokata vartaloaan. Poikien tavoitteena on esimerkiksi mahdollisimman lihaksikas vartalo. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi ollaan valmiita käyttämään jopa "epäilyttäviä proteiinivalmisteia". Hmmm.

http://www.iltalehti.fi/iltvuutiset/20121121015440783_v0.shtml

Oikeasti huolestuttavaa on tietysti mahdollinen steroidivillitys nuorten keskuudessa. Jotenkin tuntuu siltä, että nykyään kaikki täytyy saada heti. Muuten kiinnostus lopahtaa. Itse olen sen verran jääräpää, että olen päättänyt puhista ja puuskuttaa salilla sinnikkäästi niin kauan että tulokset ovat nähtävissä. Tämä olisi tarkoitus toteuttaa ilman kyseenalaisia apuvälineitä. Normaalit proteiinijauheet, kreatiinit jne aion kuitenkin pitää valikoimassani. Itse asiassa taidankin käydä valmistamassa iltapalaksi herkullisen proteiinipirtelön. Kippis!

Back on track, mutta uusi takaisku uhkaa!

Eilinen on muisto vain.

Tänään olen ruokaillut jälleen hyvin. Aamulla hedelmiä, rahkaa ja ruisleipää lisukkeineen. Lounaalla libanonilaista; alkuruokana linssikeittoa, pääruokana lihavartaita, riisiä, salaattia, hummusta, leipää jne. Välipalaksi proteiinipatukka. Päivällisenä perinteistä suomalaista; keitettyjä perunoita ja nakkikastiketta maidon kera. Ensimmäisenä iltapalana rahkaa ja juuri äsken paistettu kalkkunafile parsakaalin kera. Toisen fileen paistoin jo valmiiksi huomista varten. Hieman iltapainoitteista ruokailua tänään siis, mutta se johtui päivän aikatauluista ja toisaalta illalla keskityin proteiinipitoisempaan ruokaan. Joka tapauksessa tämä päivä on varsinainen ryhtiliike eiliseen verrattuna.

Mutta jos jotain hyvää niin vastaavasti myös hieman huonoa. Kurkku tuntuu nimittäin karhealta ja olo hieman vetämättömältä. Epäilen flunssan tekevän tuloaan. Olen lukenut jonkin verran treenamisen rajoittamisesta sairaana ollessa ja ajattelin ottaa nyt varman päälle. Ei mitään turhia riskejä. Eli salille vasta sitten kun olo on täysin moitteeton. Olin alustavasti suunnitellut tämän viikon salikäynnit muiden velvollisuuksien pohjalta tiistaille, perjantaille ja lauantaille. Täytyy katsoa huomenna miltä tuntuu.

Kun salirutiinin saa kunnolla käyntiin on vaikea hyväksyä siihen tulevia muutoksia. Jos esimerkiksi joudun perumaan jonkin yllättävän asian vuoksi aiemmin suunnittelemani treenit voin sanoa illan menevän varsin helposti pilalle. En ota kantaa siihen, onko kyseessä hyvä vai huono asia. Sairastuminen on kuitenkin sellainen asia, jolle ei nyt vaan voi mitään ja se täytyy hoitaa alta pois. Eli otetaan nyt tarvittaessa iisisti, eihän Roomaakaan rakennettu päivässä.

  

Totaalirepsahdus!

Kävin lauantaina edellisen kerran salilla. Tein hyvän selkä-ja hauistreenin. Söin kanaa, riisiä ja kasviksia. Kaikki sujui siis suunnitelman mukaisesti.

Tänään pidin palauttavan päivän, otin rennosti kotosalla ja nukuin mm. parin tunnin päikkärit. Mukava tunne lihaksissa edellisestä treenistä ja kaikki mallillaan. MUTTA sitten repsahti. Kävin hakemassa mäkkäristä kevyen iltapalan; neljä (kyllä neljä) juustohampurilaista! Huvittavaa oli se, että yritin tehdä tästä repsahduksesta hyväksyttävämmän jättämällä ranskalaiset pois ja juomalla maitoa aterian kanssa.

Yhdessä juustohampurilaisessa on pakkauksen tietojen mukaan 300kcal ja 16g proteiinia. Suolaa ja rasvaa "sopivasti". Eli nappasin sellaiset 1200kcal ja 64g proteiinia pelkistä burgereista, maitoa join reilut puoli litraa.

Tästä näkyvät mäkkärin ruokien ravintoarvot

Nyt on kylläinen olo, mutta ei kuitenkaan harmita kovin rankasti. Ei bodymunkkikaan voi olla koko ajan bodymunkki. Tai voisi tietysti olla, mutta kyllä mielestäni pieni repsahdus on välillä paikallaan. Ja varsin pientähän tämä nyt kuitenkin oli. Nyt on jälleen motivaatiota syödä puhtaasti ja hyvin. Jääkaappi on ladattu täyteen rahkaa, kalkkunaa, kasviksia jne alkavaa viikkoa varten.

Edustatko kuntosalien vihattua ihmistyyppiä?

Iltalehti kirjoittaa tänään kuntosalien 10 vihatuimmasta ihmistyypistä. Luettuani tämän todella "tärkeän" jutun huomasin kuinka onnekas olen ollut kuntosalini valinnan suhteen. Juuri mitään alla mainituista ja vihatuista ihmistyypeistä ei salillani näy. Ehkä tämä johtuu siitä, että sali ei ole ylitrendikäs paikka, vaan sinne mennään lähtökohtaisesti kohottamaan kuntoa - ei esimerkiksi näyttäytymään. Alla olevasta listasta voi siis bongata omat inhokkinsa tai vaikkapa miettiä mitä ihmistyyppiä saattaisi itse edustaa?

Välillä treeneihin kiireessä lähteissäni olen napannut päälleni "ei-niin raikkaan" salipaidan, mutta en silti suostu lokeroimaan itseäni haisuli-kategoriaan. Myöskään huutajaksi en tunnustaudu, vaikka joku pieni murahduksenomainen ääni saattaa joskus tiukassa paikassa päästäkin.

Oikeastaan ainoa todella ärsyttävä tyyppi olisi "ylenkatsojat". Onneksi en ole sellaisiin törmännyt, sillä se pistäisi kyllä kunnolla vihaksi. Omalla salillani on onneksi hyvä ja toisia tsemppaava ilmapiiri. Kävijäkuntakin edustaa kaikennäköistä ja kokoista ihmistyyppiä.

Ei muuta kuin tutkimaan alla olevaa listaa ja miettimään omaa saliaan ja erityisesti omia toimintatapoja. Ja "treenivaatteet pesuun, ihmiset!" :)

1. Haisulit

Hien haju kuuluu urheiluun, mutta treenivaatteet voisi joskus myös pestä. Iltalehden lukijat kertovat törmäävänsä aina silloin tällöin kanssatreenaajiin, jotka haisevat niin pinttyneelle hielle, etteivät he taida pestä treenivaatteitaan juuri koskaan. Eräs lukija jopa kertoi saaneensa takareisiinsä ihottumaa istuttuaan penkkiin tällaisen treenaajan jälkeen. Treenivaatteet pesuun, ihmiset!

Toisaalta salikävijöitä ärsyttivät myös voimakkailta hajusteilta, tupakalta tai esimerkiksi valkosipulilta haisevat kanssatreenailijat.

2. Juoruilijat

Hyvin yleinen valituksen aihe olivat myös "treenaajat", jotka tuntuvat vain istuvan laitteissa juoruilemassa kavereidensa kanssa tai selailemassa lehtiä. Saman voisi tehdä vaikka kahvilassa ja antaa tilaa niille, jotka oikeasti tekevät laitteissa jotain edes etäisestä urheilullista.

3. Näyttäytyjät

He ovat niitä, jotka katsovat nenänvartta pitkin, jos kanssatreenaajalla ei ole päällään trendikkäimpiä urheiluvaatteita ja testivoittajakenkiä. Eräs lukija kertoi, että hänen salillaan katsotaan vinoon silloinkin, jos vesipullo tai kampaus eivät ole sellaiset kuin ilmeisesti pitäisi. Ja kyllä, yleensä he ovat naisia. Kuinka paljon tätäkin energiaa voisi käyttää itse treenaamiseen!

4. Ylenkatsojat

Ylenkatsojat ovat osittain samaa sarjaa kuin näyttäytyjät. Ylenkatsojat katsovat nenänvarttaan pitkin aika lailla kaikkia. Etenkin, jos olet heidän mielestään liian lihava, vanha tai huonokuntoinen salille.

5. Huutajat

He ovat niitä, joiden ähkiminen kuuluu pihalle asti, vaikka menossa olisi hauiskääntö kahden kilon painoilla. Jokaista liikettä seuraa karmea huuto ja puhina, jonka tarkoituksena on kertoa kaikille, että minä tässä muuten treenaan nyt ja kovaa.

6. Sottapytyt

He eivät vie koskaan painoja tai jumppamattoja paikoilleen ja jättävät banaaninkuoret pukkarin lattialle. Eräs lukija kertoi jopa kanssatreenaajasta, joka ajeli suihkutiloissa partansa ja jätti karvat lillumaan suihkun lattialle. Emme halua tietää, miten he elävät kotonaan.

7. Somettajat

Yleensä nuori nainen tai mies pienessä treenitopissa ja huulet tötteröllä. Painojen nostelun ohessa otetaan itsestä kovia älypuhelin kourassa ja hehkutetaan sosiaalisessa mediassa, kuten Facebookissa, blogissa tai Twitterissä, miten kovaa sitä oikein treenataankaan.

8. Kyttääjät

He eivät ilmeisesti tee omaa treeniään maksimitehoilla, koska aikaa jää aina seurata sitä, kuinka paljon vieressä treenaava jaksaa nostaa punttia tai kauanko ja millä vastuksella tämä jaksaa juosta juoksumatolla. Samaan sarjaan voidaan niputtaa myös kyselijät. "Paljonko nousee penkistä?" No ei kuulu sulle.

9. "Salimarkut"

Erään lukijan käyttämä ilmaisu miehistä, jotka seisoskelevat salilla yleensä hihattomissa paidoissa kädet lanteilla ja katselevat virnistellen jumppaavia naisia.

10. Egoilijat

"Salin suurimmalla egolla ja pienimmillä lihaksilla varustetut jätkät, jotka jättävät painot tankoihin ja paiskovat painoja ihan vaan showmielessä. Treenin jälkeen painutaan solariumiin, jotta voi sitten seuraavalla kerralla ihastella itseään peilistä hauiskääntöä tehdessä", eräs lukija kiteyttää.

Myös nämä ärsyttivät: Jalkatreenilaitteita käyttävät sortsimiehet, liian kovalla soiva musiikki, vatsamakkaroitaan pukuhuoneessa päivittelevät teinitytöt, lapsensa salille juoksentelemaan tuovat vanhemmat, itsekseen juttelijat, ruuhka, peilailijat, paljain jaloin treenaavat, ilmavaivat jalkatreenipäivänä, kolmea laitetta yhtä aikaa käyttävät salikävijät, viereen tunkijat, kolistelijat.

Tai sitten voi suhtautua kuten nimimerkki Strato: "Oma suoritus läpi ja kotiin. Ei muihin tarvitse keskittyä ellei halua".

IL

Elämä on valintoja

Elämä on valintoja ja kehitys treenaamisessa riippuu siitä millaisia valintoja teet. Tekemällä oikeita valintoja kehityt paremmin. Toivottavasti näin on, eikä tietyistä asioista luopumista joudu tekemään turhan takia. Tänään tein taas pienen valinnan, jonka toivon kantavan hedelmää tulevaisuudessa. Jätin nimittäin väliin työkavereiden kutsun oluelle ja vääntäydyin sen sijaan salille.

Nyt olen kotona hyvin treenanneena (rinta,ojentajat,vatsa), juuri suihkussa käyneenä ja vedän iltapalaksi keitettyjä kananmunia ja rahkaa sekä hivenen oliiviöljyä. Vaikka kuinka maalailen positiivisia mielikuvia, ei iltapalani kuitenkaan taida vetää vertoja raikkaalle oluelle ja sen kyytipoikana vaikkapa pizzalle tai hampurilaisannokselle.

Esimerkiksi tämän tyyliselle ;)

No kiusaukset syrjään ja lisää rahkaa! Kesällä tehdään sitten tilannekatsaus ja punnitaan uhrausten ja saavutusten välinen suhde.

Tänään treenit sujuivat jälleen todella hyvin. Hiki lensi ja rauta liikkui. Olen löytänyt uuden suosikkiliikkeeni ja se on dipit. Aivan mahtava tuntuma ojentajissa. Kohta joudun miettimään lisäpainojen käyttämistä. Sarjat (4x10) omalla painolla alkavat mennä jo melko kevyesti.

Eli jatkossa jotenkin näin:

Seuraavan kerran olen menossa salille lauantaina. Silloin ovat vuorossa selkä ja hauikset. Katsotaan jatkuuko sama nousutrendi myös silloin. Ja miksi ei jatkuisi! Treenit ovat sujuneet niin hyvin, että olen siirtänyt ohjelman vaihtamista. Jatkan edelleen samalla kolmijakoisella ohjelmalla ja vaihdan sitä sitten kun tulokset alkavat jumittaa samoissa lukemissa.

Tänään oli hyvä päivä

Takana on nappiin mennyt jalka- ja olkapäätreeni ja fiilis on huipussaan. Raskasta mutta samalla äärimmäisen palkitsevaa. Tällä hetkellä teen jotain oikein, sillä tulokset ovat lähteneet voimakkaaseen uuteen nousuun. Tänään tein sarjat uusilla ennätyspaikoilla niin kyykyssä, reisiojennuksessa kuin pystypunnerruksessa.

Kyykkyä tehdään meidän salillamme valitettavasti ei vapailla painoilla, vaan oheisen kaltaisella kyykkylaitteella. Anyway, sain nostettua siinä sarjapainot 200 kilosta 220 kiloon eli kympit lisää molemmille puolille. Käsipainoilla tehtävässä pystypunnerruksessa sarjapainot nousivat puolestaan 2kg per käsi. Pidetään siinä painojen määrä kuitenkin omana tietonani, tyytyen pelkästään toteamaan että varaa kehittyä vielä löytyy.

Kaikkiaan treeni meni siis aivan loistavasti. Mietiskelin tässä mistä syy mahtaisi löytyä. Ehkä todennäköisimmin ruokailusta, johon olen nyt panostanut viikon ajan aivan uudenlaisella otteella. Olen mm lisännyt lämpimien ruokien määrää yhdellä. Aiemmin varsin yleisen rahkan/tonnikalan/raejuuston on illalla syrjäyttänyt jokin lämmin tai ainakin semilämmin ateria. Hetki sitten söin esimerkiksi eilen mainostamani noin 200 gr paistettua kanaa, runsaasti salaattia oliiviöljyn kera ja raejuustoa (okei sitä siis syön edelleen, mutta myös muuta sen kanssa). Myös Superpump on antanut treeneihini pienen lisäbuustin, vaikka en uskokaan ennätysten parantuneen sen avulla. Lisäksi on huomioitava, että olen ollut nyt noin viikon tauolla kreatiinista ja silti tulokset näyttäisivät nousevan. Painoni on ehkä hienoisessa nousussa, mutta varsin maltillisesti kuitenkin. Painoa on tällä hetkellä noin 81,5kg.

Olen tällä hetkellä erittäin motivoitunut ja tuntuu siltä, että uusi nousukausi harjoittelussani on alkanut. Tuloksia on tällä hetkellä miellyttävä seurata. Tällä tarkoitan sekä liikuttelemiani painoja että ulkonäöllisiä seikkoja. Sellainenkin asia kuin tutun paidan kiristyminen esimerkiksi rinnasta, selästä ja olkapäistä antaa uskoa siihen että olen oikealla tiellä. Mikäli vaatekaappini sisältö menee tämän seurauksena uusiksi, olen siihen täysin valmis.

Vaikka salilla ei kovin paljoa tule tuijoteltua muiden suorituksia ja painoja, olen kuitenkin jo jonkin aikaa pannut merkille että en ole enää se salin heikoin kaveri. Tällähän ei pitäisi olla mitään merkitystä, mutta kyllä se nyt vaan antaa uskoa omaan tekemiseen ja lisää itseluottamusta.

Kanaa, riisiä ja parsakaalia

Katselin viikonloppuna You Tubesta kolmiosaisena löytyvän dokumentin Kai Greene: A Day in the Life. Hieno pläjäys.

Videoita katsellessani sain myös inspiraation kokeilla aiemmin kritisoimaani tapaa valmistaa kerralla runsaamman satsin tiettyä ruokaa ja syödä sitä sitten oman aikansa. Kuten Kai ensimmäisessä videossa tekee, valmistin minäkin hieman reilummin kanaa, riisiä ja parsakaalia ja pakkasin annokset rasioihin. Aloitin kuitenkin hieman maltillisemmin, koska en ollut varma kuinka kauan jaksan syödä samaa ruokaa. Ostin sunnuntaina noin kilon verran kanan minifileitä. Olen nyt paistanut ja syönyt siitä noin 750 grammaa sunnuntain ja maanantain aikana. Lisukkeena on mennyt saman verran parsakaalia ja jonkin verran riisiä. Hetki sitten söin iltapalaksi noin 200 grammaa kanaa salaatin kanssa. Kanaa olen maustanut vain simppelisti suolalla ja mustapippurilla sekä lisännyt ruokailun yhteydessä aivan mahtavaa A1 Steak Saucea. Viimeisen setin syön huomenna. Jäljellä on siis reilut 200 grammaa kanaa eli vielä yhden aterian tarpeisiin.

Syön toki muutakin päivittäin ja itse asiassa varsin paljon. Lounaat syön yleensä työpaikkaruokalassa tai ravintolassa. Ihan siitä syystä, että haluan päästä syömään lounaani pois toimistolta. En siis ole kuljettanut eväitä mukanani (paitsi ns. toinen aamiainen ja välipalat). Ja eihän kukaan nyt samaa kanakomboa vedä aamusta iltaan. Eihän? Ainakin toistaiseksi tuntuisi olevan ihan ok, että päivän aikana menee yksi tai kaksi annosta samaa ruokaa, kunhan edes yksi lämmin ateria on jotain muuta.

Annoskoot ovat olleet aika maltillisia, yritän kasvattaa niitä tässä pikkuhiljaa. Seuraavalla kerralla teen ruokaa rohkeasti enemmän kerralla ja teen saman kokkaussession myös kalasta.

Saliromantiikkaa

Salilla oli tänään vuorossa selkä ja hauikset sekä vatsalihakset. Aiemmin mainostamani Superpump toimi muuten todella hyvin. Erityisesti hauiksissa tuntuu edelleen todella hyvä pumppi. En tiedä onko pumpilla nyt sen suurempaa merkitystä, mutta ainakin se luo vaikutelman onnistuneesta treenistä.

Salilla oli tänään romantiikkaa ilmassa. Treenaajia oli melko vähän. Minun lisäkseni paikalla oli muutama nuorempi mieshenkilö sekä muutaman kuukauden salilla käynyt keski-ikäinen pariskunta. Heidän perheessään on selvästi löydetty uusi, yhteinen harrastus ja peukut tietysti sille. Hieno homma. Muutamat heidän "treenaustapansa" ovat kuitenkin alkaneet hieman rasittaa. Heillä on nimittäin tapana kuherrella varsin avoimesti liikesarjojen välillä. En nyt tarkoita mitään käpälöimistä tai kourimista, vaan pieniä suukkoja ja muuta suhteellisen viatonta. Ei siinä mitään, tällaisessa ei ole tietenkään mitään pahaa. Mukava nähdä, että viihtyvät toistensa seurassa.

Tänään alkoi kuitenkin hieman nyppiä kun pusuttelu karkasi jossain määrin käsistä. Alusta saakka huomasin, että pariskunta hakeutui toistensa seuraan liikesarjojen välillä "tsemppaamaan". Veivasin lopussa muutamia vatsalihassarjoja kun kyseisen tiimin naispuolinen jäsen tuli viereiselle matolle tekemään omia vatsalihassarjojaan. Mies puolestaan asettui vieressä olevaan takareisikoneeseen, jossa makoillaan vatsapuoli alaspäin. Näin sijoittuessaan pariskunta ei edes joutunut nousemaan sarjojen välillä, vaan pystyivät suukottelemaan niiltä sijoiltaan. Nainen selinmakuulla ja mies hieman korkeammalla vatsallaan. Ja minä makoilin selälläni naisen vieressä! 

Loput sarjat teinkin sitten silmät ummessa.

Alkoholia, erotiikkaa ja mässäilyä

Alkoholia, erotiikkaa ja mässäilyä. Nämäkö täyttävät tämän päivän jälkeen alkavan viikonlopun? Väärin.

Lauantain ja sunnuntain aion käyttää pakollisten huoltotoimien (kaupassakäynti, siivous) ohella treenaten ja leväten. Lauantaina on vuorossa selkä -ja hauistreeni ja sunnuntaina käyn juoksulenkillä. Myöskin ruokailu tulee olemaan kontrolloitua eli mässäilystä ei voida puhua. Pidättäytyminen tulee olemaan viikonlopun teemana!

Eilen posti toi mukanaan uusimman iherb -tilaukseni. Tilasin mm Superpump Maxia ja tuskin maltan odottaa, että pääsen testaamaan sitä. Superfood -puolelta tilasin spirulinaa. Saa nähdä onko se hypetyksen veroista.

Tässä vielä pieni motivaatiopätkä viikonlopun kunniaksi!

Mitä tänään syötäisiin?

Välillä aterioiden suunnittelu käy työstä. En edusta sitä koulukuntaa, joka vetää jotain tiettyä, optimaaliset makroarvot sisältävää ruokaa viikon putkeen. Haluan vaihdella aterioitani ja välillä käy niin että mielikuvitus ehtyy. Aamupalaksi söin kaksi palaa suomesta tuotua ruisleipää, oltermannia ja kurkkua. Lisäksi kaksi keitettyä kananmunaa ja Mass recovery -shake. Niin ja tietysti vitamiinit ja reilusti vettä. Ns. toinen aamupala työpaikalla oli kupillinen kahvia ja proteiinipatukka.

Lounasaika odottaa täällä vielä itseään, joten en tiedä mitä on luvassa. Menen syömään johonkin lähiseudun ravintolaan ja valitsen todennäköisesti kanaa ja riisiä tai jotain vastaavaa.

Päivällinen onkin sitten vaikeampi, sillä se pitäisi kokata itse kotona. Alustavasti olen suunnitellut valmistavani kalaa, ehkä lohta..? Paistettuna? Siihen lisukkeeksi vaikkapa keitettyjä perunoita ja parsakaalia. En tiedä. Haastavaa tuntuu päätöksenteko tänään olevan.

Eilinen treeni tuntuu muuten todella hyvin rintalihaksissa ja ojentajissa!   

Huolestuttavia uutisia

Kuten aiemmin kirjoitin, odotin todella paljon pääsyä takaisin tutulle salille. Vajaa viikon erossaolo tuntui ikuisuudelta! Treenaaminen tutussa ympäristössä sopii ainakin minulle erittäin hyvin. Kallisarvoista treenausaikaa ei tuhlaudu laitteita ja ympäristöä ihmetellessä, vaan voi painaa täysillä eteenpäin ohjelmaan keskittyen. Innostuksen määrä vaikutti siihen, että kävin salilla tänään hieman normaalia aiemmin. Saman tien salille päästyäni muistin kuitenkin miksi jo alkuvaiheessa päätin suosia myöhäisempiä harjoitteluaikoja. Alkuillasta sali oli nimittäin aivan tupaten täynnä. Olin matkalla salille käynyt läpi mielessäni liikkeet ja niiden suoritusjärjestyksen, mutta heti ensimmäisen liikkeen ja lihasryhmän kohdalla jouduin soveltamaan järjestystä.

Eipä hätää, aloitin sitten penkkipunnerruksen sijaan käsipainoja mallintavassa vinopenkkilaitteessa. Laitteessa sen vuoksi, että myös käsipainopenkit olivat varattuina. Otin ensin vinopenkkiveivauksessa kunnon lämmöt ja siirryin asteittain isompiin painoihin. Tein kolme kovaa sarjaa. Tässä välissä penkkipunnerruspaikka olikin sopivasti vapautunut, joten suuntasin sinne. Yksi lämmittelysarja ja kolme todella kovaa sarjaa hyvällä sykkeellä. Tämän jälkeen kolme sarjaa vipunostoja käsipainoilla (uusilla ennätyspainoilla!). Vipareiden jälkeen tein 3*10 toistoa dippejä. Muutama viikko sitten uskaltauduin ensimmäistä kertaa kokeilemaan dippejä ilman avustusta eli puhtaasti oman kropan painoa nostellen ja niiden tekeminen tuntuu tällä hetkellä todella hyvältä. Saan dippien avulla ojentajiin todella hyvän tuntuman. Tämän jälkeen viimeistelin ojentajat tekemällä ranskalaisia punnerruksia 3*10 toistoa sekä ojentajapunnerruksia taljassa 3*10. Ennen vatsojen tekemistä kävin vielä pumppaamassa 3*10 toistoa penkkipunnerruslaitteessa. Pasmat menivät ilmeisesti sen verran sekaisin alussa tapahtuneesta liikesarjavaihdoksesta, että en tuntenut antaneeni aivan kaikkea rintatreenin osalta. No viimeinen pumppaava setti korjasi tämän kauneusvirheen.

Treeni tuntui lopulta ihan hyvältä, vaikka mikään megasessio se ei ollutkaan. Nyt pari tuntia jälkeenpäin tunnen treenin osuneen kohteeseen.

Jäin hommat hoidettuani juttelemaan salilla työskentelevän tyypin kanssa. Totesin hänelle, että bisnes taitaa mennä hyvin kävijämäärästä päätellen. Yllätyksekseni hän vastasi varsin avoimesti, että tilanne on  itse asiassa täysin päinvastoin. Reilut kaksi vuotta sitten avatun salin toimintaan rahojaan laittanut sijoittaja oli yllättäen päättänyt vetäytyä kuvioista. Tämän seurauksena omistaja oli joutunut ottamaan kontolleen lähes miljoonaa euroa (!) vastaavat lainat. Tämä tulee heijastumaan jatkossa salin pyörittämiseen. Kyseessä on pieni, ketjuihin kuulumaton lähiösali jossa on ollut 3-4 työntekijää. Uuden tilanteen myötä jäljelle jäänee omistajan lisäksi ainoastaan yksi työntekijä eli henkilö jonka kanssa asiasta juttelin.

Fiilis salilla on siis arvatenkin huonolla tolalla ja tulevaisuus täysin auki. Todennäköisesti salillani tullaan siirtymään enemmän automaattiseen kulunvalvontaan, hankitaan valvontakameroita jne. Vaikka tämä tuleekin parantamaan salin aukioloaikoja on se kokonaisuudessaan ikävä uutinen. Salilla on tähän saakka ollut todella hyvä, kotoinen tunnelma ja olen saanut aloittelijana korvaamattoman paljon tukea henkilökunnalta. Täytyy toivoa, että bisnespuoli saadaan järjestymään ja henkilökunnan työpaikat turvattua.

Tauon jälkeinen ensimmäinen treenikerta jätti siis kokonaisuudessaan varsin kaksijakoiset mietteet.

Kotimaa kun taakse jää

Onnistunut reissu Suomeen on takana. Nyt on hankittu kaapit täyteen ruisleipää, kahvia ja muita klassikkoja. Niiden avulla pärjätään taas seuraavaan kertaan saakka.

Bodysafka ja lisäravinnepuolella oli tapahtunut jälleen kummia. Aina käydessäni Suomessa tulee sellainen olo, että lisäravinteita yms on kauppojen hyllyillä aivan uskomattoman paljon. Ja nyt tarkoitan siis aivan tavallisia ruokakauppoja enkä urheiluravinteisiin keskittyviä erikoisliikkeitä. Valikoima on aina hieman edelliskertaa laajempi ja sehän on hienoa. Kesällä muistan panneeni merkille runsaasti proteiinia sisältävät Valion profeel -tuotteet ja sitä edellisellä reissulla mieleeni jäivät Fastin ja Leaderin valmiit proteiinijuomat.

Tällä kertaa hankin lähinnä uusia ja mielenkiintoisilta vaikuttavia proteiinipatukoita. Ostin mm Gainomaxin mustikanmakuisia sekä so-lo carb -patukoita eri makuvaihtoehtoina. Kokeilin jo yhden Gainomax Blueberryn ja se vaikuttaisi olevan ihan ok, ehkä maultaan hieman makeanpuoleinen.

Huomenna on luvassa pienen tauon jälkeen "oikeat" treenit omalla salilla. Sitä odotellessa ja Suomi-kokemuksia fiilistellessä kuluukin tämä ilta!

Tällä erää viimeinen kotimaan kamaralla nautittu kahvikupillinen.

Ruokailua ja hotellitreeni vol. 2

Tällä kertaa käyttämäni hotelli ja erityisesti sen aamiainen on osoittautunut erinomaiseksi. Söin aamulla mm. munakokkelia, pekonia, riisipiirakoita, leikkeleitä, juustoa, raejuustoa, kurkkua, porkkanaa, savustettua makrillia, omenamehua ja kahvia. Tällaisen setin vedin noin klo 8.00. 

Päivän (ja itse asiassa viikon) ainoa vakavampi lipsahdus tuli klo 11.00, jolloin kävin kahvilassa ja nautin kahvin kanssa omenaleivoksen. Klo 13.00 söin lounaaksi savustettua merilohta sienikastikkeella perunoiden ja kasvisten kera. Välipala jäi kiireen vuoksi väliin, joten yritin korvata sitä runsaammalla päivällisellä klo 17.00. Söin lihapullia ja perunamuussia sekä runsaasti kreikkalaistyyppistä salaattia, ruokajuomana rasvaton maito. 

Klo 19.00 kävin hotellin salilla tekemässä olkapäät ja hieman jalkoja:

-pystypunnerrus (4x10)

-vipunostot (4x10)

-takaolkapäät käsipainoilla (4x10)

-maastaveto käsipainoilla (4x10)

-leg extensions (3x10)

-takareisille koukistukset (3x10)

Treenin päälle join Cytosportin Whey Isolate -juoman. Iltapalaksi purkki Ehrmannia ja 100g ilmakuivattua naudan ulkofilettä. 

Huomenna nautin tämän reissun viimeisen hotelliaamiaisen. Sen jälkeen paluu arkeen, arkisiin aterioihin ja kovaan treenaamiseen tutulle salille. Sitä odotellessa.

Hotellitreenit

Olen reissussa muutaman päivän ja kävin tänään vetämässä aamutreenit hotellin salilla. Tein vähän mitä sattuu käytössä olevien laitteiden mahdollistamia liikkeitä:

-penkkipunnerrus laitteessa (3x10)
-vinopenkki käsipainoilla (3x10)
-käsipaino fly (3x10)
-ylätalja eteen (4x10)
-lateral row (4x10)
-supersarjana hauiskääntö taljassa (3x10) ja ojentajat taljassa (3x10)

Ei mitään ihmeellistä, mutta kuitenkin tyhjää parempi. Huomenna käyn rankaisemassa ainakin olkapäitä. Jalkoja ei oikein hotellini salilla pysty tekemään, mutta katsotaan jos onnistuisin kehittelemään jotain.

Lisäravinteista ja ravinteista

Tällä hetkellä käytän lisäravinteina:

-palautusjuoma (Mass Recovery)
-kreatiini palautusjuoman yhteydessä
-ZMA ennen nukkumaanmenoa
-aamulla vitamiinit yms (Omega-3, D-vitamiini)
-proteiinipatukat välipalaksi

Proteiinin määrä ruokavaliossa on aikalailla kohdillaan. Kanaa, kalaa (lohta, tonnikalaa), raejuustoa, reilusti rahkaa ja tietysti lihaa tulee syötyä paljon. Kasvisten määrää olen pyrkinyt hiljalleen lisäämään. Kaikenlaisen "huonon" ravinnon määrää olen vastaavasti karsinut pikkuhiljaa. Pääasiallisesti hiilareita tulee pastasta, riisistä ja perunasta. Sokeria en käytä juuri lainkaan. Ruokajuomana (ja muutenkin pitkin päivää) vettä ja rasvatonta maitoa. Oliiviöljyä otin aiemmin muutaman ruokalusikallisen pitkin päivää, nyt ajattelin palauttaa tämän "herkun" valikoimaan.

Edellisessä postauksessani totesin, että syöminen on ollut minulle aina haasteellista. Pienillä muutoksilla yritän hilata päivittäisen kokonaiskalorimäärän yli 3000kcal, mieluusti lähelle 3500kcal. Tässä aamiaisen kasvattamisella tulee olemaan iso merkitys. Yleensä saan pakotettua alas 250g rahkaa, banaanin, pari leipää+leikkeleet, vitamiinit, kupillisen kahvia ja vettä. Tähän yritän lisätä esimerkiksi helposti alas menevän proteiinipirtelön ja öljyä.   

Bodymunkki asettaa tavoitteet

Tervehdys kaikille. Aloitin tänään projektin nimeltään "bodymunkin oppimäärä". Tulen kertomaan blogissani projektin etenemisestä enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Tarkoituksena on saada uusi vaihde päälle noin kaksi vuotta jatkuneessa saliharrastuksessa. Eli suomeksi massaa ja voimaa.

Tällä hetkellä painan noin 6 viikkoa kestäneen minidieetin jäljiltä 81kg. Asetan tavoitteeksi saavuttaa kesään mennessä 85 kilon suhteellisen kireän elopainon.

Lähtökohtani harrastusta aloittaessani oli varsin tyypillinen: lihakseton ja löysä. Kaljamahaakin alkoi kertyä huolestuttavasti. Ensimmäiset kuukaudet salilla poltin rasvaa ja veivasin pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Sen jälkeen muutin ohjelmaa ja aloin treenata raskaammilla (ainakin silloin ne tuntuivat järkyttävän raskailta) painoilla. Usean aloittelijan tavoin kehitys oli varsin ripeää. Malmia sai lisätä tankoon lähes joka treenikerralla aiempaa enemmän. Lyhyessä ajassa esimerkiksi penkkipunnerruksen sarjapainoni tuplaantuivat alun 30 (kyllä, luit oikein) kilosta. Tällä hetkellä sarjapainot pyörivät noin 80 kg lukemissa. Eli periaatteessa teen 3*10 toistoa oman painoni verran. Maksimiykkösiä en ole kokeillut, mutta netistä löytyvien laskureiden mukaan satanen saattaisi nousta ja ehkä jopa hieman ylikin. Kaiken kaikkiaan olen varsin tyytyväinen kehitykseeni ja kroppani näyttää täysin toisenlaiselta verrattuna kahden vuoden takaiseen.

Suurin ongelmani on aina ollut syöminen. Varsinkin aamulla kalorien ahmiminen todellakin käy työstä. Tästä johtuen painoni ei ole noussut kahden vuoden aikana merkittävästi. Aloittelijalle tämä ei tietysti ole kovin vakavaa, varsinkin kun tulokset ja lihakset ovat tasaisesti kehittyneet. Nyt aloitetaan kuitenkin uusi projekti, jossa kehitys olisi tarkoitus pitää käynnissä. Tämän vuoksi tulen hamuamaan kaloreita aiempaa enemmän. Apuna tulen käyttämään kalorilaskuria.

Treenaan parhaillaan kolmijakoisella ohjelmalla: 1) rinta, ojentajat 2) selkä, hauikset ja 3) jalat, olkapäät. Vatsoja teen yleensä jokaisen treenin päätteeksi. Aloittaessani saavutin hyviä tuloksia Arnoldin klassikon eli Golden Six:n avulla. Ajattelin palata kyseisen ohjelman pariin muutaman kuukauden ajaksi. Sitten katsotaan taas jotain uutta.

Tästä se alkaa.